L’alimentation du sportif

Les besoins nutritionnels et énergétiques du sportif sont plus importants que ceux de la personne sédentaire. Ils doivent donc être adaptés à l’activité physique choisie, à la durée et à l’intensité des séances d’entraînement, mais aussi à la corpulence et au sexe du sportif.

COMMENT BIEN S’HYDRATER ?

Au cours d’une séance d’activité physique, le sportif doit limiter sa perte en eau pour ne pas risquer la déshydratation.
La consommation minimale suffisante lors d’un exercice prolongé est estimée à 500 ml par heure.

En cas de grosses chaleurs et d’efforts prolongés et/ou intenses, le sportif doit s’hydrater encore plus et anticiper ses besoins en eau car la sensation de soif n’est pas un indicateur fidèle de ses besoins réels.

COMMENT AVOIR UN APPORT GLUCIDIQUE SUFFISANT ?

Les glucides sont essentiels au bon fonctionnement des muscles pendant l’effort. Ils sont stockés dans les muscles et le foie puis restitués au cours de l’effort physique. L’apport glucidique est donc important avant un effort physique prolongé et/ou intense.

En période d’entraînement, cet apport en glucides sera composé de 2/3 de glucides complexes, aussi appelés « sucres lents », et de 1/3 de glucides simples, également appelés « sucres rapides ».

Pour les aliments sources de « sucres lents », le sportif privilégiera les aliments complets, sans cuisson prolongée, et les aliments en morceaux plutôt qu’en purée.

En ce qui concerne les sucres rapides :

  • le glucose pur est à proscrire dans l’heure qui précède l’entraînement ;
  • le sportif lui préférera des aliments sources de fructose, comme des fruits frais, car ils améliorent l’endurance lors d’un exercice intense.

Au cours d’un entraînement qui dure plus d’une heure, un mélange de glucose et de fructose peut être intéressant.

COMMENT ADAPTER SES APPORTS EN PROTÉINES ET MICRONUTRIMENTS ?

Compte tenu de l’augmentation des besoins énergétiques lors de la pratique d’un sport, les besoins en protéines augmentent également. Ces apports sont à adapter à la personne, au type d’activité physique pratiquée et à la fréquence des entraînements. Certains minéraux doivent être présents en quantité plus importante dans l’alimentation du sportif : magnésium, fer, calcium… La perte de sodium peut être compensée en ajoutant 1 g de sel de table pour un litre d’eau de boisson ou en consommant une boisson contenant 400 mg de sodium par litre. Les compléments alimentaires ne doivent pas être consommés sans l’avis d’un professionnel de santé.