L’OMS définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie. Elle désigne donc tous les mouvements que l’on effectue, notamment dans le cadre des loisirs, sur le lieu de travail ou pour se déplacer d’un endroit à l’autre.

La marche, le vélo, le sport en général, la détente active et le jeu sont autant de façons courantes de pratiquer une activité physique pouvant être appréciée de tous, quel que soit son niveau.

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE EST CARACTÉRISÉE PAR SON INTENSITÉ

Selon les conséquences qu’elle produit sur le corps, l’activité sportive peut être définie d’intensité légère, modérée ou élevée.

Activité physique d’intensité faible (marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin) :

• la respiration est presque normale sans essoufflement ;
• la conversation est possible ;
• le cœur n’est pas accéléré.

Activité physique d’intensité modérée (marche rapide, monter les escaliers, passer l’aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, aérobic, danse (rock, disco…), vélo de loisir (15 km/h) ou natation plaisir) :

• la respiration est légèrement accélérée et l’essoufflement est faible ;
• la conversation est possible ;
• les battements du cœur sont un peu accélérés.

Activité physique d’intensité élevée (randonnée en moyenne montagne, montée rapide des escaliers, bêcher, déménager, jogging, VTT, natation rapide, saut à la corde, la plupart des sports collectifs, tennis, escalade…) :

• la respiration est accélérée et l’essoufflement est élevé ;
• la conversation est difficile, faite de phrases courtes ;
• le cœur bat vite.

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE DES FRANÇAIS EN QUELQUES CHIFFRES

Lors d’une semaine habituelle, les Français âgés de 15 à 75 ans déclarent pratiquer 2h19 par jour d’activité physique, avec une moyenne de 18 minutes d’activité physique de loisirs, de 20 minutes pour les déplacements et de 1h41 pour l’activité physique au travail.

Dans l’ensemble, les hommes sont plus actifs que les femmes, quel que soit l’âge, mais on observe une baisse de l’activité physique avec l’âge.

Les femmes sont proportionnellement moins nombreuses à atteindre ces recommandations (33,8 % contre 51,6 % pour les hommes).

LES BÉNÉFICES DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE SUR LA SANTÉ

L’activité physique et sportive régulière est un déterminant majeur de l’état de santé des individus et des populations à tous les âges de la vie.

Les bénéfices pour la santé sont aujourd’hui bien documentés et ses effets démontrés, quels que soient l’âge et le sexe.

Ainsi, l’activité physique régulière :

Diminue la mortalité et améliore la qualité de vie et le bien-être en général

Aide au contrôle du poids corporel chez l’adulte et l’enfant

Réduit les risques des principales pathologies chroniques (cancer, maladies cardiovasculaires, diabète, AVC, hypertension…)

Réduit les symptômes de dépression et d’anxiété

Garantit une croissance et un développement sains chez les jeunes

Améliore la qualité et de la quantité de sommeil

Permet de prévenir l’ostéoporose

Améliore les aptitudes musculaires et la capacité cardiorespiratoire

Permet de maintenir l’autonomie des personnes âgées

Améliore les capacités de réflexion, d’apprentissage et de jugement

ACTIVITÉ PHYSIQUE ET CANCER

De plus en plus d’études démontrent les bénéfices de l’activité physique pour les patients atteints de cancer.

Elle permet en effet de maintenir la masse musculaire, de réduire la fatigue, de mieux tolérer les traitements et leurs effets à moyen et long terme.

Des études tendent aussi à montrer que l’activité physique permet l’allongement de l’espérance de vie et une réduction de risque de récidive.

Plus l’activité physique est initiée (ou préservée) tôt dans le parcours de soins, plus ses effets seront bénéfiques sur le patient. C’est également vrai si elle est maintenue dans la durée.

Une pratique de faible niveau constitue toujours un acquis par rapport à l’état sédentaire.

Source : Institut national du cancer.

LES RECOMMANDATIONS

• 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue.
• L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
• Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours, non consécutifs, par semaine.

EN PRATIQUE

• Au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide (qui accélère sensiblement la fréquence cardiaque) par jour, au moins 5 jours par semaine.

• Au moins l’équivalent de 25 minutes de course ou de marche à vive allure (ou toute autre forme d’exercice physique pendant laquelle le souffle se raccourcit et la fréquence cardiaque s’accélère considérablement), au moins 3 jours par semaine.

• Des exercices de renforcement musculaire (travail contre résistance), au moins 2 jours par semaine.

CHAQUE PAS EN PLUS EST BÉNÉFIQUE POUR SA SANTÉ

Pratiquée à tout âge, la marche ne nécessite pas d’équipements et peut être intégrée dans la vie quotidienne.

Chez les adultes, 10 000 pas quotidiens sont recommandés, entre 7 000 et 10 000 chez les sujets de plus de 65 ans, avec des effets bien démontrés sur la santé.

Il semble aussi qu’un nombre de pas inférieur à celui recommandé ait déjà des impacts positifs.

Mesurez vos pas grâce aux podomètres, smartphones et trackers d’activité physique !

Sources : Améli, Institut national du cancer, Anses, site du Gouvernement, Santé publique France.